減肥三餐吃什麼? 有人說生酮飲食減肥最快! 又有人說16:8輕斷食法減肥最好! 那個最好? 生酮飲食法，讓脂肪成為身體的燃料 生酮飲食的執行概念，簡單來說，就是一天總熱量當中，營養素比例：脂肪75~80%，碳水化合物10%以下，蛋白質20~35%蛋白質。其達到減肥效果的方式，就是介由極少量的碳水化合物攝取，迫使身體以消耗脂肪來產生能量，因此有「燃燒脂肪」的效果，達到減脂！   16:8輕斷食法 顧名思義是減肥人士在全日的其中16小時內完全不吃任何食物，只能喝水，其餘8小時則可進食。這方法原理是透過16小時「禁食期」使體內胰島素下降，同時使升糖素開始作用，消耗體內原本儲存的能量和脂肪，以達到減重、減脂的效果。 其實這些減肥方法並沒有絕對，你覺得最適合你的就是最好的方法了。另外減肥的計劃可能是幾個月的或是幾年的事，而且要怎樣維持，還有不反彈就是個重點！所以要找一個能夠持之以行的減肥方法是非常重要的。這樣才不會難為了自己，難為了身體。 飲食重點：以原形食物為主，三餐都應該包含碳水、蛋白質和脂肪。  其實每天攝取的熱量沒有超過每日總消耗熱量(TDEE)就不會變胖。減肥是需要時間的，所以減肥並不是只是絕食７天或10天就可以了.  如有均衡3餐飲食, 有助攝取適當碳水、蛋白質和脂肪, 令減肥更加事半功倍。  均衡3餐飲食 早餐 : 應當吃的最豐富，不過主要要以低升糖指數的食物為主。(GI 即是Glycemic Index: 升糖指數(又稱血糖生成指數)。 因為早上的時間血糖處於一個偏低的狀態， 吃太多高GI的食物容易造成血糖大幅度的波動，容易影響專注力或提升眼睏的感覺。 午餐 :應均衡攝取足夠的碳水、蛋白質還有脂肪三大營養素，以維持提供下午工作需要的能量。 晚餐 : 盡量不要吃太飽，避免攝取過多熱量，多吃蔬菜, 最好睡前４個小時完成晚餐。因為睡的時侯還未消化好食物的話，有機會影響消化系統和容易影響睡眠品質。  每人的身體狀況不同，可以先諮詢你的醫生、營養師、或專業人士的意見後調整一個自己合適的餐單。

降低體脂, 減肥效果更理想 瘦是每個人追求的，但是減肥卻不是意見容易的事情，但是如果能明白什麼是脂肪細胞和其工能運作, 那減肥不是沒有可能的。 肥胖的本質是什麼? 同樣的體重，同樣的身高，但是左邊的是全身肥肉，右邊的全是肌肉；由於密度不同，雖然重量一樣，同樣重量的脂肪的肌肉，脂肪的體積比肌肉大3倍。因此，右邊看起來身型瘦瘦的和左邊胖嘟嘟的區別不是體重，而是體脂率，想要成功減重，必需讓脂肪細胞縮小、體脂肪率降低，才是正確做法; 體脂率是脂肪重量在人體總體重中所佔的比例 (BMI)，是反應體內脂肪含量的多少。所以，體重不能作為判斷肥胖的主要標準。 體內過多的脂肪就會被儲存在脂肪細胞中, 脂肪細胞就像儲存脂肪額倉庫，其中90%的空間裝滿了脂肪 , 雖然成年人體脂肪細胞數量不再改變，但是體積可以擴大100~1000倍。如果不能消耗掉脂肪細胞內的脂肪，使脂肪細胞縮小，身體就會胖嘟嘟。 從飲食習慣著手降低體脂肪 有了這個背景分析，我們可以從從飲食習慣入手, 降低體脂肪, 有兩個方法:  1. 方法一：調味料少、原型食材: 原則就是醬少、調味料少、原型食材、有蛋白質為主。2. 方法二：水果、堅果取代零食。 小心仲伏    有一點要留意, 不要一開始第一個想法就是少吃，這不是太好; 因為我們的身體機能有一定的啟動模式，知道需要什麼樣的營養來維持運作。當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，身體會先開始消耗水分、肌肉，這也是為何體重會先掉。但是接下來就是身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」，讓身體越來越容易囤積脂肪，只要你多吃一點東西，囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」，讓節食的人不斷要吃！這真是得不償失了! 所以, 不正確的減重，越減基礎代謝率越低，最終結果是反彈的。 最後, 改掉能令體脂肪狂增的壞習慣, 例如: 不注重營養均衡, 為了好情緒胡亂吃的習慣, 時常喝酒等, 都有助降低體脂, 令減肥效果更理想, 穩定。

 為什麼HIIT動作能幫助減脂?  隨著經濟的快速發展，大家的生活水平有了非常大的提升 ，我們每天攝入的熱量也每日劇增，造成身體內的體脂變得越來越高，盡管人們一邊管住嘴一邊邁出了腿，透過跑步開展減脂，甚至有朋友們經過節食來消耗身體內的熱量，可是這2種方法對於HIIT而言，鍛煉效果要遜色許多，下面就讓我們來學習一下HIIT的有關知識。  HIIT是一種什麼樣的運動 嚴格意義上來說HIIT（High Intensity Interval Training, 高強度間歇訓練）運動，它是訓練者在短的時間內，來進行計劃中的規定動作，在運動時要嚴格執行好訓練和間斷的時間，通常規定的動作要在4個(例如:波比跳（Burpee）, 登山者（Mountain Climber）, 高抬腿（High Knees）, 深蹲跳（Squat Jumps）) 或是4個動作左右，它的燃脂效果是特別好的，而且運動的時候也是十分方便的，它無需設備，不受空間限制, 可以讓健身者在任何時候都可以進行鍛煉，大大方便因忙碌而沒法到健身房健身的朋友們。 HIIT的健身優勢有那麼多  HIIT運動是一種高強度的運動，它要比傳統式的有氧運動消耗的熱量多好多，我們平常接觸到比較多的有氧運動跑步只是在運動過程中帶來減脂的效果，而HIIT運動則是在運動結束後，還會繼續幫助身體不斷消耗熱量，因此帶來了非常好的減脂效果，健身者也會從這當中獲益讓身體瘦下去。 HIIT運動在短期內就能帶來減脂的效果 我們依然是拿它和跑步進行比較，經常跑步的朋友能夠切身體會，當我們的身體運動超過30分鐘左右的情況下，身體才會發熱到最大限度，而HIIT則運動20分左右的情況下，身體便會變得發熱了。有人認為20分鐘的HIIT訓練比跑步更有效果；相同時間的運動量，HIIT的熱量消耗可較跑步高2~3倍, 因此能在短期內就能帶出減脂的效果。 HIIT能擊破減脂過程中的停滯期 其實每個運動都會有個運動停滯期，無論怎麼樣提升訓練強度，效果還是特別的不理想，原因是固化運動模式造成了這樣的結果。但是HIIT運動卻能顛覆傳統的限制，HIIT不但能有助卡路里燃燒，也能達到後燃效應（After-burn effect），即運動後約20小時，提升新陳代謝，燃燒脂肪減脂停滯期更會不攻自破了。

怎樣可以減肥不反彈? 或許大家會認為減磅並不是最困難的事，最令人困擾的是「如何減肥後，體重不輕易反彈」的問題。其實減肥過程要有意志, 有時痛苦難耐，有時不夠堅持和克制, 經歷過一輪艱辛的減肥過程後卻又反彈，令不少人灰心！ 那怎樣可以减肥不反弹?  以下有幾個方法跟大家分享.   1、限制能量平衡膳食 （CRD (calorie restrict diet)）：一類在限制能量攝入的同時保證基本營養需求的膳食模式，其宏量營養素的供能比例應符合平衡膳食的要求。對於延長壽命、延遲衰老相關疾病的發生具有明確干預作用。 目前主要有三種類型：（1）在目標攝入量基礎上按一定比例遞減（減少30%~50%）；（2）在目標攝入量基礎上每日減少500 kcal左右；（3）每日供能1 000～1 500 kcal。 簡單來說：就是原先需要攝入2000kcal維持體重，現在每日通過膳食提供1500kcal或其他能量（低於2000kcal），造成能量差，讓身體動用自身儲存的脂肪去參與提供能量，來達到減肥的目的。 2、高蛋白膳食 高白質膳食是一類每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%或1.5 g·kg-1·d-1，但一般不超過每日總能量的30%（或2.0 g·kg-1·d-1）的膳食模式。  簡單來說：就是，一般情況下能量來源供比是：碳水化合物供能比佔55%-65%，蛋白質供能比在10-15%，脂肪供能比在20-30%；而高蛋白膳食指的是，將碳水化合物供能比降低（如45%）、將蛋白質供能比提高到20-30%。 研究發現，高蛋白膳食比高碳水膳食，減脂效果更好、反彈概率更低。不過由於慢性腎病患者可能因高蛋白飲食而增加腎臟血流負荷，建議合併慢性腎病患者應慎重選擇高蛋白飲食。 3、輕斷食膳食  也稱間歇式斷食，一類採用5+2 模式，即1周中5天相對正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（約女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）的膳食模式。 簡單來說：就是，一周7天中，5天正常吃飯，2天節食（但不是不吃而是少吃）。 Johnson等研究也發現，在隔日斷食法干預8週後，肥胖患者的BMI較基線值下降8%，而低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯分別下降10%和40%。在一項基於115例肥胖女性的研究顯示，干預3個月後，兩日斷食法的肥胖患者體重平均下...