正在減肥你的，是不是覺得只要減掉體重，腰圍變小就好了呢？一般簡稱減肥、纖體、瘦身或秀身，是指故意降低體重，特別是減少體內的脂肪。也有人因為健康問題進行減肥。 無論你減肥原因是為瘦身或是健康, 別忘記要讓身體繼續維持健康機能正常狀態, 因為過度限制飲食或是激烈的運動都會影響身體適應和機能運作，並不健康。 因此, 如果能配合用適度的運動、飲食調節以及改變生活習慣可以藉減肥令身體更健康！ 健康減肥:從控制飲食、合適運動、改善生活習慣著手 1. 控制飲食 每天只吃3餐, 在3餐之間的盡量不吃零食小吃, 因為這些往往才致胖的元凶。  在正餐進食時先吃蛋白質，像肉魚蛋類的食物，可以幫助胃酸分泌，幫助消化。吃蛋白質亦可以有效增加飽足感，防止身體因為減少卡路里攝取量而感到飢餓。之後吃蔬菜類含豐富微量營養素和膳食纖維的食物，進一步增加飽足感，最後才吃五穀類的澱粉質食物。 如果沒有急切性減重，就一定要吃碳水化合物，因為澱粉質可以提供能量給大腦運作，同時維持肌肉耐力。長期缺乏碳水化合物，會令人容易感到疲倦，運動的時候也會因為肌耐力下降而影響運動表現。同時影響身體運作。 2. 合適運動 對於要減肥的人來說，了解各項運動卡路里的消耗是很有必要的。我們知道，如果一天攝入的食物總熱量少於消耗掉的熱量，就會起到減肥效果。 一天不運動消耗多少卡路里是根據每個人的體重不同而各不相同的，可以按1公斤體重攝入30-35卡來計算，也就是說，一個人如果是50公斤，他每天不運動所消耗的卡路里在1500-2000左右。在不加增卡路里攝取情況下, 加上飲食控制和運動, 減肥速度會更快。但要注意，建議每週只能減掉一公斤，超過這個數字，對身體健康會有一定的影響。 許多人在減肥期間只進行有氧鍛煉，這種減肥方式雖然有一定效果，但也很容易反彈。對於減肥人士來說，如果可以在進行有氧運動的同時做半小時的力量訓練，會加快肌肉新陳代謝，也會加快減肥速度。 3. 改善生活習慣 在減肥期間，要養成良好的生活習慣有助健康減肥。 睡眠充足 : 睡眠中還會分泌成長賀爾蒙，一天可以消耗高達300kcal的熱量。若是睡眠不足的話會降低至90kcal。 晚餐後不再進食  : 不少人也有吃宵夜的習慣，但3餐外再吃宵夜就很容易造成卡路里攝取量過多，所以晚餐後不再進食。 每天要喝足夠清水  : 多喝水可以促進腸道蠕動和新陳代...

減肥三餐吃什麼? 有人說生酮飲食減肥最快! 又有人說16:8輕斷食法減肥最好! 那個最好? 生酮飲食法，讓脂肪成為身體的燃料 生酮飲食的執行概念，簡單來說，就是一天總熱量當中，營養素比例：脂肪75~80%，碳水化合物10%以下，蛋白質20~35%蛋白質。其達到減肥效果的方式，就是介由極少量的碳水化合物攝取，迫使身體以消耗脂肪來產生能量，因此有「燃燒脂肪」的效果，達到減脂！   16:8輕斷食法 顧名思義是減肥人士在全日的其中16小時內完全不吃任何食物，只能喝水，其餘8小時則可進食。這方法原理是透過16小時「禁食期」使體內胰島素下降，同時使升糖素開始作用，消耗體內原本儲存的能量和脂肪，以達到減重、減脂的效果。 其實這些減肥方法並沒有絕對，你覺得最適合你的就是最好的方法了。另外減肥的計劃可能是幾個月的或是幾年的事，而且要怎樣維持，還有不反彈就是個重點！所以要找一個能夠持之以行的減肥方法是非常重要的。這樣才不會難為了自己，難為了身體。 飲食重點：以原形食物為主，三餐都應該包含碳水、蛋白質和脂肪。  其實每天攝取的熱量沒有超過每日總消耗熱量(TDEE)就不會變胖。減肥是需要時間的，所以減肥並不是只是絕食７天或10天就可以了.  如有均衡3餐飲食, 有助攝取適當碳水、蛋白質和脂肪, 令減肥更加事半功倍。  均衡3餐飲食 早餐 : 應當吃的最豐富，不過主要要以低升糖指數的食物為主。(GI 即是Glycemic Index: 升糖指數(又稱血糖生成指數)。 因為早上的時間血糖處於一個偏低的狀態， 吃太多高GI的食物容易造成血糖大幅度的波動，容易影響專注力或提升眼睏的感覺。 午餐 :應均衡攝取足夠的碳水、蛋白質還有脂肪三大營養素，以維持提供下午工作需要的能量。 晚餐 : 盡量不要吃太飽，避免攝取過多熱量，多吃蔬菜, 最好睡前４個小時完成晚餐。因為睡的時侯還未消化好食物的話，有機會影響消化系統和容易影響睡眠品質。  每人的身體狀況不同，可以先諮詢你的醫生、營養師、或專業人士的意見後調整一個自己合適的餐單。

降低體脂, 減肥效果更理想 瘦是每個人追求的，但是減肥卻不是意見容易的事情，但是如果能明白什麼是脂肪細胞和其工能運作, 那減肥不是沒有可能的。 肥胖的本質是什麼? 同樣的體重，同樣的身高，但是左邊的是全身肥肉，右邊的全是肌肉；由於密度不同，雖然重量一樣，同樣重量的脂肪的肌肉，脂肪的體積比肌肉大3倍。因此，右邊看起來身型瘦瘦的和左邊胖嘟嘟的區別不是體重，而是體脂率，想要成功減重，必需讓脂肪細胞縮小、體脂肪率降低，才是正確做法; 體脂率是脂肪重量在人體總體重中所佔的比例 (BMI)，是反應體內脂肪含量的多少。所以，體重不能作為判斷肥胖的主要標準。 體內過多的脂肪就會被儲存在脂肪細胞中, 脂肪細胞就像儲存脂肪額倉庫，其中90%的空間裝滿了脂肪 , 雖然成年人體脂肪細胞數量不再改變，但是體積可以擴大100~1000倍。如果不能消耗掉脂肪細胞內的脂肪，使脂肪細胞縮小，身體就會胖嘟嘟。 從飲食習慣著手降低體脂肪 有了這個背景分析，我們可以從從飲食習慣入手, 降低體脂肪, 有兩個方法:  1. 方法一：調味料少、原型食材: 原則就是醬少、調味料少、原型食材、有蛋白質為主。2. 方法二：水果、堅果取代零食。 小心仲伏    有一點要留意, 不要一開始第一個想法就是少吃，這不是太好; 因為我們的身體機能有一定的啟動模式，知道需要什麼樣的營養來維持運作。當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，身體會先開始消耗水分、肌肉，這也是為何體重會先掉。但是接下來就是身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」，讓身體越來越容易囤積脂肪，只要你多吃一點東西，囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」，讓節食的人不斷要吃！這真是得不償失了! 所以, 不正確的減重，越減基礎代謝率越低，最終結果是反彈的。 最後, 改掉能令體脂肪狂增的壞習慣, 例如: 不注重營養均衡, 為了好情緒胡亂吃的習慣, 時常喝酒等, 都有助降低體脂, 令減肥效果更理想, 穩定。

 為什麼HIIT動作能幫助減脂?  隨著經濟的快速發展，大家的生活水平有了非常大的提升 ，我們每天攝入的熱量也每日劇增，造成身體內的體脂變得越來越高，盡管人們一邊管住嘴一邊邁出了腿，透過跑步開展減脂，甚至有朋友們經過節食來消耗身體內的熱量，可是這2種方法對於HIIT而言，鍛煉效果要遜色許多，下面就讓我們來學習一下HIIT的有關知識。  HIIT是一種什麼樣的運動 嚴格意義上來說HIIT（High Intensity Interval Training, 高強度間歇訓練）運動，它是訓練者在短的時間內，來進行計劃中的規定動作，在運動時要嚴格執行好訓練和間斷的時間，通常規定的動作要在4個(例如:波比跳（Burpee）, 登山者（Mountain Climber）, 高抬腿（High Knees）, 深蹲跳（Squat Jumps）) 或是4個動作左右，它的燃脂效果是特別好的，而且運動的時候也是十分方便的，它無需設備，不受空間限制, 可以讓健身者在任何時候都可以進行鍛煉，大大方便因忙碌而沒法到健身房健身的朋友們。 HIIT的健身優勢有那麼多  HIIT運動是一種高強度的運動，它要比傳統式的有氧運動消耗的熱量多好多，我們平常接觸到比較多的有氧運動跑步只是在運動過程中帶來減脂的效果，而HIIT運動則是在運動結束後，還會繼續幫助身體不斷消耗熱量，因此帶來了非常好的減脂效果，健身者也會從這當中獲益讓身體瘦下去。 HIIT運動在短期內就能帶來減脂的效果 我們依然是拿它和跑步進行比較，經常跑步的朋友能夠切身體會，當我們的身體運動超過30分鐘左右的情況下，身體才會發熱到最大限度，而HIIT則運動20分左右的情況下，身體便會變得發熱了。有人認為20分鐘的HIIT訓練比跑步更有效果；相同時間的運動量，HIIT的熱量消耗可較跑步高2~3倍, 因此能在短期內就能帶出減脂的效果。 HIIT能擊破減脂過程中的停滯期 其實每個運動都會有個運動停滯期，無論怎麼樣提升訓練強度，效果還是特別的不理想，原因是固化運動模式造成了這樣的結果。但是HIIT運動卻能顛覆傳統的限制，HIIT不但能有助卡路里燃燒，也能達到後燃效應（After-burn effect），即運動後約20小時，提升新陳代謝，燃燒脂肪減脂停滯期更會不攻自破了。

怎樣可以減肥不反彈? 或許大家會認為減磅並不是最困難的事，最令人困擾的是「如何減肥後，體重不輕易反彈」的問題。其實減肥過程要有意志, 有時痛苦難耐，有時不夠堅持和克制, 經歷過一輪艱辛的減肥過程後卻又反彈，令不少人灰心！ 那怎樣可以减肥不反弹?  以下有幾個方法跟大家分享.   1、限制能量平衡膳食 （CRD (calorie restrict diet)）：一類在限制能量攝入的同時保證基本營養需求的膳食模式，其宏量營養素的供能比例應符合平衡膳食的要求。對於延長壽命、延遲衰老相關疾病的發生具有明確干預作用。 目前主要有三種類型：（1）在目標攝入量基礎上按一定比例遞減（減少30%~50%）；（2）在目標攝入量基礎上每日減少500 kcal左右；（3）每日供能1 000～1 500 kcal。 簡單來說：就是原先需要攝入2000kcal維持體重，現在每日通過膳食提供1500kcal或其他能量（低於2000kcal），造成能量差，讓身體動用自身儲存的脂肪去參與提供能量，來達到減肥的目的。 2、高蛋白膳食 高白質膳食是一類每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%或1.5 g·kg-1·d-1，但一般不超過每日總能量的30%（或2.0 g·kg-1·d-1）的膳食模式。  簡單來說：就是，一般情況下能量來源供比是：碳水化合物供能比佔55%-65%，蛋白質供能比在10-15%，脂肪供能比在20-30%；而高蛋白膳食指的是，將碳水化合物供能比降低（如45%）、將蛋白質供能比提高到20-30%。 研究發現，高蛋白膳食比高碳水膳食，減脂效果更好、反彈概率更低。不過由於慢性腎病患者可能因高蛋白飲食而增加腎臟血流負荷，建議合併慢性腎病患者應慎重選擇高蛋白飲食。 3、輕斷食膳食  也稱間歇式斷食，一類採用5+2 模式，即1周中5天相對正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（約女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）的膳食模式。 簡單來說：就是，一周7天中，5天正常吃飯，2天節食（但不是不吃而是少吃）。 Johnson等研究也發現，在隔日斷食法干預8週後，肥胖患者的BMI較基線值下降8%，而低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯分別下降10%和40%。在一項基於115例肥胖女性的研究顯示，干預3個月後，兩日斷食法的肥胖患者體重平均下...

跳繩減肥 相信大家應該聽過很多減肥的方法，你知道不知道跳繩也能減肥瘦身？今天，大家一起看一看。 跳繩減肥的方法是什麼，一天跳幾次？  跳繩是一種有氧運動，可以消耗體內多餘的脂肪，使肌肉富有彈性。跳繩是最好的瘦身運動。相關測試數據證明，跳10分鐘，每分鐘跳100次，相當於慢跑半小時。為了獲得更顯著的減肥效果，專家建議一開始每天跳60-100次，分兩三次跳，休息間隔一分鐘左右，然後逐漸增加每天的次數，這樣才不至於感覺過度疲勞為宜。當增加到每天400-500次時，可以開始正式的跳繩減肥，然後每天堅持跳400-500次，休息間隔一分鐘，保持每分鐘60的跳躍速度。 此外跳繩可以快速地讓心跳加快、長期鍛鍊還能幫助增強心肺，比跑步更容易飆汗！ 跳繩減肥需要多久才見到果效? 如果你只是簡單地跳繩，或者跳繩次數很少，鍛煉時間很少，你就不能實現有效的減肥。相反的, 如果每天跳繩至少有半小時至一小時, 保持每分鐘60的跳躍速度, 有適當的休息間隔, 控制飲食中的總熱量，便可見到瘦身果效。 繩子長度與重量 要有自己合適的繩子, 才能發揮有效結果. 選擇繩子量度的方式是雙腳踏在繩子上，拉起繩子至胸口位置的長度為之合適，過長容易卡繩、太短則容易被繩子絆倒，而重量可選擇大約200克的繩子。在跳繩的過程中負重，會加速燃脂速度，切記不要貪心選擇太重的繩子，這會減低靈活度反而達不到效果，也有機會打到自己身上。 跳繩正確姿勢 有自己合適的繩子, 更要配合正確跳繩的姿勢。跳繩時眼睛視線直視正前方，腰背挺直，肌肉力量集中在下半身，上半身如手臂及肩膀要放輕鬆，跳躍時雙膝微微彎曲，落地也是膝蓋微彎、以腳尖落地的狀態，才能有效減低回彈力減少膝蓋受傷。 跳繩最佳時間 注意: 跳繩減肥的最佳時間應該是下午3：00-8：00，而在此期間也要注意避免飯後半小時到一小時，因為這段時間不適合運動。有些人飯前跳繩是為了減少食慾，這是不科學的。飯前飯後一小時，不允許劇烈運動，人體活動的最佳時段應該是下午3點到8點。所以這個時期跳繩會有更好的減肥效果。 記得跳繩是全身性的運動，所以跳繩前也要熱身，運動完之後也要充分拉筋，讓緊繃的肌肉能夠放鬆與舒緩。

 怎麼保持減肥動力，成功瘦下來呢？  減肥的六字訣是：邁開腿、管住嘴，但是很多人沒有足夠的動力去堅持，總是三分鐘熱度，運動不了幾分鐘就會放棄，看見美食就忍受不住誘惑。 怎麼才能讓自己有足夠的動力，把減肥計劃堅持下來，成功瘦下來呢？幾個建議學習一下： 1. 減肥的大目標分為若干個小目標 這個時候，我們應該將減肥的大目標分為若干個小目標，每完成一個小目標的時候給自己一個小獎勵，例如一個包包、一雙運動鞋，告訴自己取得了階段性的勝利，就給自己一個小獎勵, 這樣才能給自己足夠的動力去堅持。 2、定期獎勵自己一頓欺騙餐 減肥雖然要控制飲食，但是不是讓你每天吃素、不吃肉，我們要合理搭配飲食，不要過度節食。長期低熱量攝入模式容易讓身體陷入飢荒，減肥就會陷入瓶頸，瓶頸的出現容易讓人自暴自棄，放棄減肥。  因此，我們要適當地慰勞自己，偶爾放縱吃自己喜歡的美食，這樣提升熱量攝入，可以欺騙自己的身體，你每天的熱量攝入是足夠的，可以放心地運轉代謝，有助於幫你突破瓶頸期，繼續瘦下來。 不過，欺騙餐的時候要注意最好是中午吃，不要晚餐吃，每週或者10天吃一次，只能吃一頓，不能吃一天，其他時間還是要嚴格按照減脂餐的模式。 3、給自己買一件小一號的衣服 想讓自己的身材變小一號，那麼你需要要減掉6-8斤的體重，這個時間大概是半個月到一個月的時間，時間不會太長也不會太短，剛剛好。 4、選擇自己感興趣的運動 健身鍛煉的時候，不要選擇自己不喜歡的運動，這樣你會更容易放棄。選擇自己感興趣的運動，這樣你就會一邊娛樂一邊瘦下來。 運動健身的項目有很多，不只是跑步，你還可以選擇打籃球、羽毛球、跳繩、游泳、騎行、爬山等運動，這些都是有助於燃脂的好方法。 健身鍛煉的時候，我們可以多嘗試不同的運動，多元化運動還能避免身體陷入舒適區，讓你身體持續燃脂。

我很胖、不愛動，又想運動減肥，怎麼辦？ 人胖，不喜歡動，也動不起來怎麼辦？有很多想減肥的朋友，都會遇到這個問題。具體來說，“不喜歡動”屬於習慣問題，“動不起來”則是推動力問題. 如果能解決推動力問題, 就算不喜歡動運動, 也要動起來. 今天的討論，只講具體的增加推動力方法。 方法一: 找到一個“足夠強大的”減肥動力 當我們放棄減肥、放棄鍛煉時，會給自己找各種藉口，沒有時間、工作忙等等。實際上，想要開始運動減肥，同樣需要為自己找“藉口”，且這種藉口必須足夠強大。有足夠大的壓力，才能形成足夠大的動力。 最典型的例子：如果某個人得了一場大病，出院時醫生說，如果你再不加強鍛煉，病情再复發，會有生命危險。那麼，幾乎可以肯定這個人會百分之百積極地開始鍛煉。 所以，想減肥的朋友，在開始減肥前，應該好好地為自己找一個“足夠有壓力的藉口”。壓力越強、越緊迫，則效果越好。 又或者還有一些機構, 一些職業，在晉升考核時，對於身體健康狀況，比如體重是否超標，有較嚴格的要求，那麼身處其中的這些朋友，就會有較高的鍛煉意願和行動力。 可是, 如果你一時找不到“開始運動或減肥的”動力，怎麼辦？那就“好好等待”。注意，這裡說的“好好等待”，並不是說什麼都不做。守株待兔這種事，要不得。 你可以嘗試性地開始運動一下，有時候“運動的機緣和動力”，就是在不經意地鍛煉過程中慢慢形成的。所以，就算你現在沒有“好藉口”開始運動，也可以嘗試下面這種辦法。 方法二: 與小伙伴一起運動   對於不喜歡運動的人, 運動本身就是一件苦的事情，特別是當一個人獨自進行跑步鍛煉的時候，“運動痛苦感”就會成倍增加。但是，當我們和小伙伴們一起運動的時候，運動就是一種遊戲，運動的痛苦感和枯燥感，就會大幅減輕，還會增加許多樂趣。所以，平時不愛運動的人，最好能夠和幾個好朋友一起鍛煉，比如周末一起去打球、喝球、遊戲、騎行、跳操等等。 如果你確實只能自己一個人鍛煉怎麼辦呢？那就想辦法降低“運動痛苦感”。假設你參加長跑鍛煉，那就跑慢一些，越慢越好，或者改為快走，讓身體逐步適應。只要保持足夠的運動頻率和運動時長，減肥效果同樣好。 方法三: 低強度原則：從“低強度、低門檻”運動入手 新手鍛煉往往會進入一個誤區，即認為“最好天天練，練得越多越好，速度越快越好”。這會導致新手的起步鍛煉壓力過大，比如有些人一開始跑步，就天天跑，每次5公里，跑不動...

如何減肥？看完，便知道減肥要控制哪些食物。 碳水化合物也叫醣類，包括單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖糖）；雙醣（蔗糖、麥芽糖、乳糖），以及可消化多醣（通常就是指澱粉）。 醣類物質是人體能量主要來源，一般通過飲食獲取，占到人體所需能量的一半以上。 蛋白質、脂肪、醣類物質是維持人體生命活動基礎物質，合稱“三大”營養素。 而且“三大”營養素在一定條件下，可以相互轉換，以便於更好地滿足人體能量需求。 碳水化合物為何會變成脂肪？ 正常情況下，醣類物質在進入人體之後最終都被分解成為葡萄糖，或者是在肝臟中合成為葡萄糖，葡萄糖能進入血液中成為血糖，給各個組織細胞提供能量，部分多餘的葡萄糖會合成糖原暫時存儲在肝臟，以便於隨時給人體補充能量。 人體如果攝入過多的醣類物質，而遠超過人體活動所需的能量需求，那麼這些多餘醣類物質就會轉換為脂肪存儲下來。 在“三大”營養素中，脂肪所提供的能量最高，相當於同等體積醣類物質的3倍多。所以多餘的醣類物質會轉換成脂肪存儲下來，以備不時之需。就好比我們喜歡把暫時沒用的糧食分類壓縮打包一樣，以便於節省存儲空間。 為何肥胖容易減肥卻很難？ 或許我們會發現，發胖重總是很容易，減肥總是很困難。尤其18歲之後的人，以及40歲之後的人。一般這有3個方面的原因： 1、人體基礎代謝功能的下降；研究表明人體在18歲之後基礎代謝功能會出現一次大幅度下降，如果我們保持原有的飲食習慣，以及運動與勞動狀態，人就很容易發胖。 然後就是在40歲之後，人體的基礎代謝功能會逐年下降，所以也容易發胖。 2、運動系統功能下降；一般人體在40歲的時候比18歲會後肥胖現象更為嚴重，而18歲後基礎代謝功能雖然下降負擔更大，然而這個時候的人體精力旺盛，活動量更大，所以對能量的需求依然很大，不容易發胖。而40歲以後，運動系統功能下降，加上生活條件比較優越，所以發胖現象更為嚴重。 3、物質生活條件的優越；人體首先是由醣類來提供能量，當醣類物質不能滿足人體的能量需求的時候，才會啟用脂肪來供能。 然而當人體缺乏能量的時候就會感覺到餓，這個時候就會有進食的需求，由於我們物質生活條件優越，會很快就餐，一般在飯後幾分鐘內血糖就會迅速攀升，所以一般很少能夠用到脂肪來提供能量。這也就導致了脂肪總是越來越多，想要自然減肥很困難。 對此，建議想要減肥朋友，運動時間最好定在早餐之前，或者下午4至6點（晚餐之前），運動時間應保持5...