運動與骨質疏鬆

骨骼是個不斷新陳代謝的器官，其中，「造骨細胞」負責生成新的骨質，而破骨細胞則專門分解、吸收老舊的骨質。一增一減下，使骨密度維持著良好的動態平衡。 但是, 30歲後，「造骨細胞」的功能開始下降，再加上腸胃吸收鈣質的能力變弱，使得骨質的生長趕不上流失速度，骨骼密度便跟隨年齡下跌，流失速度太快的，就變成骨質疏鬆。 

在資料顯示中, 骨質疏鬆已不再是“老年病”，中青年群體也十分容易“中招”。因為一開始的症狀非常輕微，很多人卻不知道自己的全身痠痛其實是骨質疏鬆造成，直到骨折、住院才發現。 

補鈣，只是提供身體很多製造骨頭的材料，但製造骨頭還需要有「造骨細胞」，需要靠負重運動來強化肌肉，增加關節的穩定性，同時讓身體製造造骨細胞，幫助骨質的生成。有研究說，中年以後，骨質平均每年會減少0.3~0.5%，除了補鈣，還需要運動。 

而到底要什麼運動才能預防骨質疏鬆呢？物理治療師表示要做「負重運動（阻力運動）」才能比較有效果的增加骨質密度。原因是當骨骼受到外來的重量刺激，為抵抗壓力、避免受傷，「造骨細胞」與其他可刺激骨質生長因子變得活躍，進而產生新的骨質以形成一道保護的防線。這種刺激會加速身體對鈣質的吸收，同時幫助骨質的生成。

做什麼運作可以骨質疏鬆?

不要誤會所有運作都可以預防骨質疏鬆, 若要有效促使成骨細胞生長，我們一定要給骨骼的重量刺激必須超過一定的臨界值（又稱最低關鍵壓力）才會有效。因骨骼受到壓力時，會驅使「造骨細胞」移動到受壓的位置幫助骨質生成; 若只是從事負重輕微的運動，好比散步、簡單的伸展，就無法啟動骨質新生的反應，等於做了「無效的訓練」。

如果想選擇最有效的運動方式，可以從3個部分來挑選。 

1. 高強度的阻力運動: 一次只能做8~10下的重量。 例如舉起一定重量公斤的槓鈴。

2. 具有衝擊性的運動:可以幫助不同的肌肉鍛鍊,讓骨骼受力平均，比較不容易受傷；例如快走、慢跑、上下階梯、跳舞、網球等運動

3. 能運動到上下肢的運動: 意思是只有用力的位置會增強骨質，例如深蹲、就會增加下肢的骨質，對上肢沒有什麼幫助；所以除了用健身器材來加強局部肌肉，多做綜合性運動也是很好的幫助等。

骨質疏鬆運動注意事項

1. 長期做太高強度運動、身體負荷不來，反而易造成骨質流失，所以不要勉強自己去做，負重運動也不可以連續兩天做，必須要休息一天，讓身體有修復的機會。

2. 不可負重太多。

3. 避免彎腰角度過大或過度旋轉腰部的運動，這會對腰椎骨產生極大壓迫，有機會造成骨折。

4. 運動時要配合呼吸不要憋氣，以防止血壓過度升高。

每個人情況不同, 可先諮詢醫生或物理治療師或專業人士訂一個合適的運動。